最近,我经常收到这样的后台问题:

“你能告诉我,如果我一次能做100个俯卧撑,或者如果我能分成10组做,我会用它来锻炼我的胸肌吗?”

提出这个问题的球员实际上对体能有一定的了解,因为他后来还提到他习惯锻炼胸肌。

事实上,无论你做胸肌俯卧撑还是体操,如果你有能力一次做100个俯卧撑,那么不要分成10组。

100个俯卧撑被分成几组的原因主要是因为我们许多人误解了肌肉增强的原理。

我们的许多健身运动员都接触过这样一种健身重量选择理论,具体来说,它可以分为三个方面。

1-8rm适合力量训练

8-12毫米适用于肌肉扩张

超过12毫米适合耐力训练。

这就是我们通常所理解的健身重量选择,但是有些运动员把“rm”理解为“次数”。

你需要知道的是rm是重量的单位,而不是次数的单位。虽然我们经常使用“次数”这个术语,但他描述了体重。

例如,如果你可以水平推一个5公斤的哑铃一次,那么你可以水平推一个1毫米=5公斤的哑铃两次,然后你可以水平推一个2毫米=2.5公斤的哑铃。

俯卧撑的重量是自身重量的60%,所以重量没有变化。所以就肌肉刺激效果而言,100个俯卧撑的总容量没有改变。

总容量=重量*次数*组数,所以你战斗了60%的重量* 100次,也就是说,60倍的重量负荷,分成10组,一口气完成,都是对抗60倍的重量负荷。

读完上面的介绍后,你可能会觉得一口气完成和分成10组是一样的。

事实上,事实并非如此。你可以从两个方面来看待这个问题。

你可以承受更多的负荷。

在你一次做了100个俯卧撑后,你仍然可以在下一组做100次,你可以在10组做,你的总容量是100倍。

因此,我们通常进行健身“分组”,不是为了把100次分成10部分进行训练,而是为了在100次之后再增加一部分。

这一思路必须弄清楚。分组的目的不是分割训练量,而是增加训练能力。

2.集中能力可以使肌肉纤维更容易撕裂。

第二个是你可以做100次俯卧撑,前50次会消耗肌肉弹性,后50次会撕裂你的胸肌,从而达到更多的肌肉锻炼效果。

但是如果你分成10组练习,10次后休息一会儿,你的肌肉弹性会恢复到10%。

总的来说,最终的胸肌撕裂效果不如一口气撕裂效果好,这就是为什么肌肉增强需要缩短各组之间的剩余时间。

目的是降低肌肉的弹性,从而达到更好的撕裂效果和肌肉强化效果。

Ps。目前,有一种论文研究表明,一次做100个俯卧撑与在10个小组中做相同。然而,它还没有被普遍接受。人们普遍认为一口气更好。

最后,我想提醒大家,太多的俯卧撑训练可能会让你的肌肉锻炼效果更差,尤其是对于胸部肌肉有一定量的人。

这个结论是由外国健身医生杰夫的一段视频得出的,他认为做太多俯卧撑变成了耐力训练。

那么耐力训练,在一定程度上,将消耗我们的肌肉为资深健身从业者,所以资深健身从业者不应该做大量的俯卧撑,至少不应该练习大量的俯卧撑。

这个观点和我的相似。我认为当你有能力做30个俯卧撑时,有必要提高训练难度。

例如,做负重俯卧撑,或做负重单臂俯卧撑,以及下斜俯卧撑,可以增加对胸肌的刺激,使肌肉获得更好的生长效果。

然而,追逐次数多既是耐力训练又是体能训练,但不利于肌肉肥大。

今天的文章更加谨慎,但是无论从哪个方面来看,你一次做100个俯卧撑都会更好。

一口气10组,即使训练负荷相同,训练效果也可能相同,但至少上升空间不同,所以可以得出这个结论。

我是王旺驱魔人。

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