「好菜坞娱乐网」即使不为好看,为了脊椎腰椎,我们也要把背练好!

好菜坞娱乐网,背部肌肉是我们人体中第二大肌肉群。

有20多个肌肉在背部,帮我们起到稳定和保护脊柱、腰椎的作用。

而脊柱和腰椎在人体中的重要性我不用赘述了吧,基本上我们人体的正常活动以及健康都跟它们有关系。

其实除了这些,背部练习对于男人来说尤为重要。

强壮的背部肌肉会让我们的上身犹如穿上一套铠甲,不但使身体更挺拔,而且还会显得气质超群。

这套背部训练不需要复杂的大型器械。

以下动作(包括左右两边)全做完为一个大循环组。

每个动作可以控制在45秒,每个动作间休息15秒。

根据自身情况,建议以3个大循环为一整套训练。

01/ 空心支撑

双臂伸展,两腿并拢,平躺于地面。

将手臂,头部,腿部同时离地抬起保持住。

动作要点

注意收紧臀部和腹部,

保持头部和手臂在一条延长线上。

02 / 加强平板撑

俯身于地面,保持俯卧撑起始姿势,

双手交替支撑于面前踏板或台阶上。

动作要点

保证身体从肩膀至脚踝为一条直线。

03 / 站立支撑单臂哑铃划船

双脚自然开立,右手直臂,

手心朝后握哑铃,左手撑于长凳上。

以臀部为轴,身体前倾。

背部带动右臂发力,旋转上拉哑铃至极限位置。

单边做45秒,

休息15秒换另一边重复此动作。

动作要点

尽量与地面保持平行,并注意背部发力。

04 / 跪姿哑铃上举

两膝分开,与肩同宽,跪于地板上。

双手握哑铃于胸前,

双臂打开上举哑铃至手臂完全伸直。

动作要点

此动作注意收紧腹部并慢放哑铃于起始位置。

05 / 负重弓步蹲起

双手将哑铃垂直置于胸前,双脚分开做正步蹲起。

单边做45秒,

休息15秒换另一边重复此动作。

动作要点

始终保持上身直立平稳。

06 / 哑铃负重行走

左臂抬起与地面保持平行,

右手持哑铃使右臂悬垂与体测,

挺胸,目视前方向前行走至设定时间。

单边保持45秒,

休息15秒换另一边重复此动作。

动作要点

行走过程中始终保持收紧腹部肌肉。

07 / 单臂单腿哑铃直腿硬拉

左腿单脚站立,右手持哑铃,左臂平行伸展。

左腿微曲,单脚支撑,降低躯干,右腿向后,

右臂伸直探身地面,之后回复起始位置,

此为一个完整动作。

单边做45秒,

休息15秒换另一边重复此动作。

动作要点

注意保持背部挺直,

尽量伸直手臂够到最低点。

best365足球网站